🏋️‍♀️ 홈트 4주 변신 프로젝트: 주차별 운동 플랜 설계

집에서 간단하게 시작했지만 꾸준함이 최고의 결과를 만든다는 거 다들 아시죠?
이번에는 4주간 집중해서 내 몸을 바꿔보는 프로젝트를 준비했어요!
주차별로 점점 강도를 높이고, 체계적으로 운동 루틴을 설계해서
지속 가능한 홈트 습관과 함께 몸의 변화를 느낄 수 있는 플랜이에요.
오늘부터 4주 동안 나만의 프로젝트, 바로 시작해봐요! 🚀

---

✅ 4주 프로젝트 시작 전, 준비사항 체크! 🎒

📝 목표를 구체적으로 정하기

• 체중 감량? 체력 증가? 체형 개선?
  👉 목표가 명확해야 플랜이 흔들리지 않아요!

📝 인바디나 신체 사진 기록하기

• 4주 뒤 내 모습을 상상하면서
  👉 현재 상태를 꼭 기록해두기!

📝 운동 스케줄표 만들기

• 주 3~5회 꾸준히 할 수 있는 요일과 시간대를 정해요.
  👉 스케줄표에 미리 써두면 실천력이 쑥쑥!

---

📅 주차별 운동 플랜

🟣 1주차 - 몸 깨우기와 기본기 다지기

목표

• 근육 깨우기, 체력 적응하기
• 폼을 정확히 익히고, 스트레칭 중심으로 가볍게 시작!

운동 루틴

1. 전신 스트레칭 (5분)
2. 스쿼트 15회 × 3세트
3. 플랭크 30초 × 3세트
4. 브릿지 힙업 20회 × 3세트
5. 워킹 런지 10회 × 3세트 (양쪽)
6. 쿨다운 스트레칭 (5분)

✔️ 운동 강도: 저강도
✔️ 운동 시간: 20~30분
👉 주 3회, 꾸준함이 포인트!

---

🟣 2주차 - 전신 근력 강화 & 기초 체력 UP!

목표

• 근지구력 향상, 코어 집중 강화
• 조금씩 강도를 높여가며 기초 체력 다지기

운동 루틴

1. 동적 스트레칭 (5분)
2. 스쿼트 → 점핑 스쿼트 20회 × 3세트
3. 플랭크 40초 + 사이드 플랭크 20초 (양쪽) × 3세트
4. 힙 브릿지 → 한 다리 들기 추가 20회 × 3세트
5. 푸쉬업 10~15회 × 3세트 (무릎 대고 가능)
6. 하이니 30초 + 마운틴 클라이머 30초 × 3세트
7. 쿨다운 스트레칭 (5~10분)

✔️ 운동 강도: 중강도
✔️ 운동 시간: 30~40분
👉 주 4회 진행, 코어와 하체 집중!

---

🟣 3주차 - 전신 탄력 강화 & 지방 연소 가속화!

목표

• 지방 연소와 근력 동시 강화
• 인터벌과 서킷으로 강도 높이기

운동 루틴

1. 워밍업 스트레칭 (5분)
2. 스쿼트 + 점프 25회 × 4세트
3. 플랭크 잭 40초 × 4세트
4. 버피 테스트 10회 × 4세트
5. 런지 + 덤벨(또는 물통) 15회 × 4세트
6. 푸쉬업 + 플랭크 로우 15회 × 4세트
7. 러시안 트위스트 30회 (좌우 합산) × 4세트
8. 쿨다운 스트레칭 (10분)

✔️ 운동 강도: 중고강도
✔️ 운동 시간: 40~50분
👉 주 5회 진행, 탄탄한 코어 & 하체 만들기!

---

🟣 4주차 - 몸의 최종 밸런스 완성 & 근력 유지 루틴

목표

• 근력과 유연성 동시 강화
• 체형 밸런스를 맞추고 근육의 조화 완성하기

운동 루틴

1. 전신 스트레칭 & 요가 동작 (10분)
2. 스쿼트 30회 + 점프 10회 × 4세트
3. 플랭크 1분 + 사이드 플랭크 30초 (양쪽) × 4세트
4. 런지 워크 + 덤벨 숄더프레스 15회 × 4세트
5. 버피 테스트 + 하이니 1분 × 3세트
6. 복부 크런치 + 레그 레이즈 20회 × 4세트
7. 마무리 요가 스트레칭 10분

✔️ 운동 강도: 고강도 + 유연성 강화
✔️ 운동 시간: 50~60분
👉 주 5회, 완성형 바디 만들기!

---

✅ 4주 프로젝트 후 점검하기 ✨

📷 변화 기록하기

👉 운동 전과 후 사진을 비교하며 내 변화를 체크!
👉 인바디 측정 또는 체형 변화 기록!

📝 운동 소감 작성하기

👉 4주간 느낀 점과 달라진 습관을 정리해요!
👉 다음 단계로 나아갈 목표 설정하기!

🎉 스스로 칭찬하기

👉 ‘내가 해냈다!’는 성취감이 최고의 동기부여예요!
👉 작은 변화도 스스로 축하해주세요!

---

💡 오늘부터 4주, 나를 위한 도전 시작! 💪

단 4주! 시간이 생각보다 금방 가요.
하지만 그 시간 동안 내가 나를 위해 꾸준히 투자한 노력은
확실하게 몸과 마음에 남게 될 거예요.
오늘부터 4주 동안 꾸준함과 성실함으로 나만의 변신 프로젝트에 도전해봐요!
우리 함께 해볼까요? 😄✨