초보자를 위한 홈트 4주 챌린지 프로그램

"운동 시작해볼까?" 마음은 먹었지만 어디서 어떻게 시작해야 할지 막막할 때가 많아요.
그래서 준비했어요! 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈트 4주 챌린지 프로그램.
하루 20분, 딱 4주만 투자하면 내 몸과 마음이 달라지는 걸 직접 경험하게 될 거예요.
혼자가 아닌 나와 함께, 조금씩 천천히 변화를 만들어가 보아요. 😊

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🏁 1주차 - 가볍게 몸 풀기! 운동 루틴에 적응하기

🌱 첫 주는 가볍게, 내 몸을 깨우는 시간

첫 주는 너무 욕심내지 않아도 괜찮아요! 운동과 친해지는 시간이라고 생각하면 편해요.
몸에 무리가 가지 않도록 간단한 동작으로 전신을 풀어주고, 점점 루틴을 만들어볼게요.

✅ 데일리 루틴 (20분 기준)

• 목·어깨 스트레칭 2분
• 제자리 걷기 3분
• 팔 벌려 뛰기 2분
• 스쿼트 10회 (천천히)
• 플랭크 20초 × 2세트
• 누워서 다리 올리기 15회
• 마무리 스트레칭 3분

👉 포인트는 규칙적인 시간에 꾸준히 하는 것! 아침이면 아침, 저녁이면 저녁! 생활 루틴에 녹여내면 좋아요.

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🔥 2주차 - 기본 근력 잡기! 내 몸에 힘을 불어넣기

🌿 조금 더 힘을 내서, 기초 체력을 키워볼 시간

2주차는 본격적인 기초 체력 강화 주간이에요!
몸이 조금 익숙해졌다면, 살짝 강도를 올려보는 것도 좋아요.
근육이 깨어나고, 내 몸이 점점 가볍게 느껴질 거예요.

✅ 데일리 루틴 (20~25분 기준)

• 전신 스트레칭 3분
• 팔 벌려 뛰기 3분
• 스쿼트 15회
• 푸쉬업(무릎 대고 OK!) 10회
• 런지 좌우 10회
• 플랭크 30초 × 2세트
• 글루트 브릿지 15회
• 마무리 호흡과 스트레칭 5분

👉 2주차부터는 근력 강화 동작이 추가돼요!
내가 움직이고 있다는 기분, 이제 느껴지시죠? 😊

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🏋️‍♀️ 3주차 - 코어 중심! 탄탄한 몸 만들기

🌸 중심을 잡아야 몸도 마음도 건강해져요

3주차부터는 코어 강화에 집중!
복부, 허리, 엉덩이 중심 근육을 강화하면 자세가 곧게 펴지고, 몸의 안정감도 좋아져요.
집중해서 차근차근 따라와 주세요!

✅ 데일리 루틴 (25~30분 기준)

• 전신 스트레칭 5분
• 점핑잭 2분
• 스쿼트 20회
• 푸쉬업 15회
• 플랭크 40초 × 2세트
• 힙 브릿지 20회
• 버드독 자세 15회
• 마무리 스트레칭 5분

👉 운동 후에는 따뜻한 물 한 잔과 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주세요!
이제 몸이 조금씩 탄탄해지고 있어요. 거울 속 자신을 한번 살펴보세요. 😊

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🏆 4주차 - 체력 업! 나만의 루틴 완성하기

🌈 4주차는 완성의 시간, 성취감을 느껴보세요

마지막 주에는 지금까지 배운 동작들을 조합해서 나만의 홈트 루틴을 완성하는 시간이에요.
체력도, 근력도 많이 올라왔기 때문에 고강도와 저강도를 번갈아 가며 자신에게 맞는 템포를 찾아가면 돼요!

✅ 데일리 루틴 (30분 기준)

• 전신 스트레칭 5분
• 점핑잭 3분
• 스쿼트 20회
• 런지 15회
• 푸쉬업 15회
• 플랭크 1분 × 2세트
• 힙 브릿지 25회
• 버피 테스트 10회 (가능하면!)
• 마무리 스트레칭 5분

👉 이제는 운동이 습관이 되고, 몸이 가뿐해지는 기분을 스스로 느낄 수 있을 거예요!
매일 달라지는 내 모습을 기록으로 남기면 더 좋아요. 작은 성취가 큰 동기를 만들어줄 거예요!

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💕 마무리하며: 4주 후 달라진 내 모습에 미소 짓기

4주 동안 고생 많으셨어요!
시작할 때는 '과연 할 수 있을까?'라는 마음이었을지 몰라도, 지금은 매일 꾸준히 움직였던 나 자신에게 뿌듯함과 자부심을 느끼고 있을 거예요.
운동은 크게 시작하는 게 아니라, 작게 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요하답니다.

이제 이 4주 루틴을 나만의 평생 습관으로 이어가보는 건 어떨까요?
오늘의 작은 도전이 내일의 큰 변화를 만들어요.
여러분의 건강하고 활기찬 하루를 항상 응원할게요! 🌿✨