중급자를 위한 골반 전방경사 & 후방경사 교정 루틴 🧘‍♂️🔄

골반의 정렬이 바르지 않으면 허리 통증, 자세 불균형, 운동 효율 저하 등 다양한 문제가 발생할 수 있어요. 특히, 현대인들은 장시간 앉아 있는 생활습관 때문에 골반이 틀어지는 경우가 많죠.

👉 오늘은 골반 전방경사 & 후방경사 교정을 위한 홈트 루틴을 소개할게요!
바른 자세를 만들고, 허리 부담을 줄이며, 전체적인 체형 균형을 맞추는 운동을 함께 해봐요! 💪🔥

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🏋️‍♀️ 골반 전방경사 & 후방경사란?

골반 정렬이 틀어지는 대표적인 두 가지 유형!

✅ 골반 전방경사(Anterior Pelvic Tilt)

• 허리가 과도하게 꺾이고, 엉덩이가 뒤로 튀어나온 상태
• 복부가 앞으로 돌출되어 배가 나온 것처럼 보일 수 있음
• 주로 허리근육과 엉덩이 근육이 짧아지고, 복부 근육과 햄스트링이 약한 경우 발생

✅ 골반 후방경사(Posterior Pelvic Tilt)

• 허리가 뒤로 말리고, 엉덩이가 밋밋하게 보이는 상태
• 주로 허벅지 앞쪽 근육과 복부 근육이 뻣뻣하고, 허리 근육이 약한 경우 발생

🔹 골반 불균형은 허리, 무릎, 어깨까지 영향을 미칠 수 있어요!
👉 꾸준한 교정 운동으로 올바른 정렬을 되찾아야 합니다.

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🔄 골반 교정 운동 루틴 (전방경사 & 후방경사)

👉 [총 3단계 구성]
✅ 1단계: 근육 이완 (짧아진 근육을 풀어줌)
✅ 2단계: 근력 강화 (약해진 근육을 단련)
✅ 3단계: 올바른 정렬 유지 (자세 교정 & 체형 안정화)

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🧘‍♂️ 1단계: 근육 이완 & 스트레칭 (5~10분)

골반 정렬이 틀어진 상태에서는 특정 근육이 너무 긴장되어 있어요.
이완 운동으로 근육을 풀어주고, 가동성을 확보하는 것이 첫 단계!

1. 허리 스트레칭 (Child’s Pose) - 30초

• 무릎을 꿇고 앉아 손을 앞으로 뻗으며 상체를 숙이기
• 허리와 척추 이완, 골반 정렬 안정화

2. 고관절 신장 스트레칭 (Hip Flexor Stretch) - 30초

• 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 낮추기
• 골반 전방경사 교정에 효과적! 짧아진 고관절 근육을 풀어줌

3. 햄스트링 & 둔근 스트레칭 - 30초

• 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올려 햄스트링과 엉덩이를 늘려주기
• 골반 후방경사 교정에 도움!

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🏋️ 2단계: 근력 강화 (10~15분)

이제 약해진 근육을 강화해 바른 정렬을 유지하는 힘을 기를 차례!

4. 브릿지 (Glute Bridge) - 15회 x 3세트

• 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리기
• 엉덩이 근육과 코어 강화! 골반 안정화 효과

5. 데드버그 (Dead Bug) - 15회 x 3세트

• 누워서 다리와 팔을 천장으로 들어 올리고 교차하면서 내리기
• 코어 근육 활성화 & 골반 안정화

6. 스쿼트 (Squat) - 15회 x 3세트

• 발을 어깨너비로 벌리고 천천히 내려갔다 올라오기
• 허벅지와 둔근 강화! 골반 중립 정렬 유지 훈련

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🦵 3단계: 정렬 유지 & 기능적 움직임 (5분)

마지막으로 바른 자세를 유지하는 연습!

7. 골반 중립 유지 연습 (Pelvic Tilt) - 10회

• 누운 상태에서 허리를 살짝 들었다 내리며 골반 중립 위치 찾기
• 골반을 바로 잡는 감각을 익히는 훈련

8. 플랭크 (Plank) - 30초 유지 x 2세트

• 복부에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지하기
• 코어 근력 강화 & 골반 안정화 효과!

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🎯 골반 교정 운동 효과 극대화하는 TIP!

💡 거울을 보며 정렬 체크하기 → 운동할 때 허리나 골반이 틀어지지 않도록!
💡 과도한 가동 범위 X → 처음에는 작은 움직임부터 정확하게 수행
💡 일상에서도 바른 자세 유지하기 → 앉을 때 허리 구부정 NO!

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🎬 마무리: 바른 골반이 건강한 몸을 만든다!

골반 정렬은 단순한 체형 문제가 아니라, 몸 전체의 균형과 건강에 중요한 요소! 🏋️‍♂️

✅ 골반 전방경사 교정 → 고관절 스트레칭 & 코어 강화
✅ 골반 후방경사 교정 → 햄스트링 이완 & 엉덩이 근력 강화
✅ 바른 자세 유지 → 일상 속 습관 개선 & 꾸준한 운동 필수!

매일 15~20분씩 꾸준히 따라 하면 자연스럽게 바른 골반 정렬을 만들 수 있어요!
오늘부터 골반 교정 홈트를 실천해 보세요! 🧘‍♀️✨