💦 홈트에서 땀범벅! 45분 전신 에너지 소모 루틴

홈트만으로도 헬스장 수준의 운동 효과를 얻을 수 있을까요?
정답은 YES! 오늘 소개할 45분 전신 루틴은 근력 + 유산소 운동을 결합하여, 최대 칼로리 소모와 체력 향상을 목표로 합니다.

특히, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)와 근력 운동을 조합해 **운동 후에도 칼로리를 계속 태우는 애프터번 효과(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)**를 극대화할 수 있어요.

이제 본격적으로 45분 전신 루틴을 시작해 볼까요? 🚀🔥

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✅ 45분 전신 루틴 개요

✔️ 운동 시간: 45분
✔️ 운동 방법: HIIT + 근력 복합 루틴
✔️ 운동 효과: 체지방 감소, 근력 향상, 심폐 지구력 강화
✔️ 대상자: 중급자 이상 (초보자는 강도를 조절하여 진행 가능)

💡 운동 방식

• 40초 운동 / 20초 휴식
• 4라운드 진행 (라운드 간 1분 휴식)

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🔥 1. 워밍업 (5분) - 부상 방지 & 근육 활성화

운동 전 충분한 워밍업은 필수!
근육을 깨우고, 운동 효율을 높이는 5분 루틴을 진행합니다.

1. 제자리 뛰기 (Jumping Jacks) – 1분
2. 고니 스트레칭(Knee Hug) – 30초
3. 엉덩이 터치 킥(Butt Kickers) – 1분
4. 팔 돌리기 & 허리 회전 – 1분
5. 스쿼트 & 리치(Squat to Reach) – 1분

🔥 목표: 심박수 증가, 관절 가동 범위 향상

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🏋️‍♂️ 2. 본운동 (4라운드 – 총 36분)

💡 운동 방식: 각 운동 40초 진행 / 20초 휴식
💡 라운드 사이 휴식: 1분

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🏋️‍♂️ 라운드 1: 심박수 올리기 (HIIT 유산소)

1. 버피 (Burpees)
2. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
3. 스쿼트 점프 (Jump Squat)
4. 플랭크 업다운 (Plank Up-Down)

💡 운동 효과: 지방 연소, 심폐지구력 강화

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🏋️‍♀️ 라운드 2: 하체 & 코어 집중

1. 스텝백 런지 (Step-Back Lunges)
2. 점프 런지 (Jump Lunges)
3. 사이드 플랭크 힙딥 (Side Plank Hip Dips)
4. 러시안 트위스트 (Russian Twists)

💡 운동 효과: 하체 근력 & 코어 안정성 강화

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🏋️‍♂️ 라운드 3: 상체 & 전신 근력

1. 푸쉬업 + 숄더 탭 (Push-up to Shoulder Tap)
2. 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)
3. 덤벨 데드리프트 (Dumbbell Deadlift)
4. 팔굽혀 펴기 + 플랭크 잭 (Push-up + Plank Jack)

💡 운동 효과: 어깨, 가슴, 등 근력 강화

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🏋️‍♀️ 라운드 4: 폭발적인 마무리! (고강도 인터벌)

1. 하이니 (High Knees)
2. 스쿼트 → 크롤다운 푸쉬업 (Squat to Crawl Down Push-up)
3. 덩키 킥 점프 (Donkey Kick Jump)
4. 제자리 스프린트 (Sprint in Place)

💡 운동 효과: 전신 지구력 강화 & 칼로리 폭발

🔥 총 36분 진행! 마지막까지 최선을 다해 주세요!

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🧘‍♀️ 3. 쿨다운 (4분) - 근육 회복 & 유연성 향상

운동 후에는 반드시 근육을 이완시키고, 회복을 돕는 스트레칭을 해야 합니다.

1. 앞벅지 스트레칭 (Quadriceps Stretch) – 30초
2. 햄스트링 스트레칭 (Seated Hamstring Stretch) – 30초
3. 코브라 스트레치 (Cobra Stretch) – 30초
4. 아이차일드 포즈 (Child’s Pose) – 30초
5. 어깨 & 가슴 스트레칭 – 30초

💡 운동 후 스트레칭은 근육통 예방과 유연성 향상에 도움을 줍니다.

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🎯 45분 전신 루틴, 어떤 효과가 있을까?

✔️ 최대 칼로리 소모 & 체지방 감소
✔️ 유산소 + 근력 트레이닝으로 전체적인 체력 향상
✔️ 심폐 지구력 & 근지구력 동시 강화
✔️ 애프터번 효과(EPOC)로 운동 후에도 칼로리 연소
✔️ 운동 초보자도 강도 조절 가능 (운동 시간, 세트 수 조절)

이 루틴을 꾸준히 따라 하면, 몸의 변화가 확실히 느껴질 것이에요.
강도 높은 운동을 통해 에너지를 쏟아내고, 건강한 몸을 만들어 보세요! 🚀🔥