🏋️‍♂️ 서킷 트레이닝으로 몸짱 만들기! 무산소 + 유산소 조합

2025. 3. 22.

by. 100WISH

서킷 트레이닝은 다양한 운동을 연속적으로 수행하며 빠른 시간 안에 심박수를 올리고 지구력을 키울 수 있는 훈련 방법입니다.
특히 무산소 운동과 유산소 운동을 조합하면, 근육 강화와 체지방 감소를 동시에 이룰 수 있어 몸짱 만들기에 효과적인 방법이 됩니다.
오늘은 서킷 트레이닝을 통해 전신 운동을 진행하고, 체력을 키우면서 빠르게 몸짱에 가까워지는 루틴을 소개합니다.

✅ 서킷 트레이닝의 특징

✔️ 빠른 시간 내에 전신 운동

서킷 트레이닝은 짧은 시간 안에 여러 운동을 연속적으로 진행하여, 전신 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
이 방법은 유산소 운동과 무산소 운동을 섞어 운동의 효율성을 높이고, 심박수를 빠르게 올려 체지방을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.

✔️ 체지방 감소와 근육 강화

서킷 트레이닝은 지속적인 운동을 통해 심박수를 높여 지방 연소를 돕고, 동시에 근육 강화 효과도 가져옵니다.
특히 전신 운동으로 여러 부위의 근육을 자극하기 때문에 체지방 감소와 함께 근육의 정의도 잘 나타날 수 있습니다.

✔️ 지구력과 체력 향상

서킷 트레이닝은 반복적인 운동을 통해 체력과 지구력을 키울 수 있습니다.
이 운동은 빠른 속도로 진행되며, 각 운동을 최대한 효율적으로 수행해야 하므로 전반적인 체력 향상에 큰 도움이 됩니다.

✅ 서킷 트레이닝 루틴

이번 서킷 트레이닝 루틴은 무산소 운동과 유산소 운동을 1분씩 교차하면서 진행하는 고강도 운동입니다.
각 운동을 끝낸 후 10~15초 정도의 짧은 휴식을 취한 뒤, 다음 운동으로 넘어갑니다.
3~4세트를 목표로 진행하되, 점차 세트 수를 늘려 나가는 것이 좋습니다.

1. 스쿼트 점프 (Jump Squat)

스쿼트 점프는 하체 근육과 유산소 효과를 동시에 노릴 수 있는 운동입니다.

어깨 너비로 발을 벌리고 스쿼트 자세로 내려가서, 힘차게 점프하여 올라갑니다.
착지 시 무릎에 충격이 가지 않도록 부드럽게 착지하면서 다시 스쿼트 자세로 내려갑니다.
1분 동안 계속해서 반복합니다.

👉 1분, 10~15초 휴식

2. 푸시업 (Push-up)

푸시업은 상체 근육을 강화하고, 유산소와 근력을 동시에 자극하는 운동입니다.

손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔꿈치를 구부리며 몸을 내립니다.
상체 근육을 이용해 몸을 밀어올리고, 반복해서 진행합니다.
1분 동안 계속해서 푸시업을 합니다.

👉 1분, 10~15초 휴식

3. 버피 (Burpees)

버피는 전신 운동으로, 근력과 유산소 효과를 모두 얻을 수 있는 운동입니다.

다리를 벌리고 서서 팔을 바닥에 대고, 점프하여 다리를 뒤로 뻗습니다.
다시 점프하여 원위치로 돌아옵니다.
1분 동안 계속해서 반복합니다.

👉 1분, 10~15초 휴식

4. 레그 레이즈 (Leg Raise)

레그 레이즈는 하복부 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다.

매트에 누운 상태에서 다리를 곧게 펴고 천천히 다리를 들어 올립니다.
하복부에 집중하며 다리를 천천히 내리면서 반복합니다.
1분 동안 다리 올리기를 계속해서 진행합니다.

👉 1분, 10~15초 휴식

5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)

마운틴 클라이머는 상체 근력과 유산소를 동시에 자극하는 운동입니다.

푸시업 자세에서 한 다리씩 번갈아 가며 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
빠른 속도로 반복하며 운동 강도를 높입니다.
1분 동안 계속해서 진행합니다.

👉 1분, 10~15초 휴식

6. 플랭크 (Plank)

플랭크는 코어 근육을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다.

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하며 일직선을 유지합니다.
복부와 엉덩이를 힘주어 유지하며 1분간 버팁니다.
몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.

👉 1분, 10~15초 휴식

✅ 운동 후 스트레칭

서킷 트레이닝은 고강도 운동이기 때문에 운동 후에는 반드시 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

상체 스트레칭과 하체 스트레칭을 통해 운동 후 쌓인 피로를 풀어주세요.
특히 허벅지, 종아리, 팔꿈치 부위의 스트레칭을 충분히 해주면 좋습니다.
2~3분 정도의 스트레칭으로 운동 후 마무리합니다.